Dein Blutdruck ist der Druck, der im Inneren deiner arteriellen Blutgefäße. Er wird in der Regel über eine Blutdruckmanschette über den großen Arterien deines Oberarms gemessen. Dafür wird der Druck der Manschette zuerst soweit erhöht, das der Blutfluß durch diese Gefäße kurzzeitig stoppt. Im Anschluss wird der Druck schrittweise abgelassen um so deinen exakten Blutdruck zu bestimmen [1,2].
Dabei werden zwei Werte gemessen. Der systolische und der diastolische Blutdruck. Der systolische Blutdruckwert beschreibt den Druck in deinen Blutgefäßen kurz nach deinem Herzschlag, wenn dieser am höchsten ist. Der diastolische Bltutdruck beschreibt den Druck innerhalb deiner Blutgefäße im entspannten Zustand, wenn dieser am niedrigsten ist. In der Regel wird der Blutdruck in der Einheit mmHg gemessen und in folgender Form dargestellt: Systolischer Wert / Diastolischer Wert [1,2].
Wie hoch sollte mein Blutdruck sein?
In der Regel sollte dein Blutdruck im gesunden und entspannten Zustand unter 120 mmHg systolisch und unter 80 mmHg diastolisch liegen. Von einem wirklichen Bluthochdruck spricht man ab Werten von höher als 130/90 mmHg. In der folgenden Tabelle haben wir eine kurze Übersicht zu den wichtigsten Grenzwerten für deinen Blutdruck erstellt [1]:
Normalwerte | Referenzwerte |
|---|---|
Normalwerte | < 120 / < 80 |
Erhöhter Blutdruck | 120 - 129 / < 80 |
Hypertonie Grad 1 | 130 - 139 / 80 - 89 |
Hypertonie Grad 2 | ≥ 140 / ≥ 90 |
Hypertensive Krise | ≥ 180 / ≥ 120 |
Wie bekomme ich meinen Blutdruck in den Griff?
Aber wie bekommst du deinen Blutdruck nun in den Griff? Oft lässt sich vor allem ein leichter Bluthochdruck problemlos durch die Umstellung einiger Lebensgewohnheiten therapieren. Die selben Maßnahmen eignen sich in der Regel auch zur Vorbeugung hoher Blutdruckwerte. Hier haben wir 10 Hacks zur Optimierung deines Blutdrucks zusammengefasst [3]:
1. Beweg' dich mehr
Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining kölnnen zu einer Senkung deines Blutdrucks beitragen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2002 zeigte, dass aerobes Ausdauertraining den systolischen Blutdruck um bis 4 mmHg senken könnte. Ähnliches gilt auch für den diastolischen Blutdruckwert [4].
Das American College of Cardiology empfiehlt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System an 3 bis 4 Tagen pro Woche eine 40-minütige Ausdauereinheit in deinen Trainingsplan zu integrieren. Aktivitäten, die sich positiv auf deinen Blutdruck auswirken können sind [3,5]:
Tai Chi
Ausdauertraining (Joggen, Radfahren, etc.)
Joggen
High Intensity Intervall Training (HIIT)
10.000 Schritte pro Tag
Hausarbeit
Gartenarbeit
2. Optimiere dein Gewicht
Einige Studien zeigten, dass Gewichtsverlust auf deinen Blutdruck eine ähnlich effektiv Wirkung haben könnten wie Medikamente. Bereits ein Gewichtsverlust zwischen 2 und 5 kg kann deinen Blutdruck bedeutend beeinflussen [6].
3. Weniger Zucker & verarbeitete Lebensmittel
Auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten kann dir nicht Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass das Einsparen von zusätzlichem Zucker in deiner Ernährung positive Effekte auf deinen Blutdruck haben könnte [7].
4. Mehr Kalium & weniger Salz
Eine erhöhte Salzzufuhr bindet in deinen Blutgefäßen Wasser und kann so zu einer Erhöhung deines Blutdrucks führen. Generell solltest du nicht mehr al 5 bis 6 g Salz pro Tag zu dir nehmen.
Das Einsparen von Salz und eine vermehrte Zufuhr von Kalium kann den Druck und die Spannung in deinen Blutgefäßen verringern. Einige Lebensmittel, die viel Kalium enthalten sind [8]:
Milchprodukte (Milch, Joghurt, etc.)
Fisch
Früchte (Bananen, Aprikosen, Avocados, Oranges, etc.)
Gemüse (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Tomaten, etc.)
Eine Diätform, die besonders salzarm ist, ist die DASH-Diät. DASH steht in diesem Fall für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die DASH-Diät kann nachweislich zur Senkung deines Blutducks beitragen. Die DASH-Diät setzt auf folgende Bausteine [9]:
Wenig Natrium
Gemüse & Obst
Fettarme Milchprodukte
Vollkornprodukte
Fisch
Bohnen
Wenig Süßigkeiten & rotes Fleisch
5. Aktives Stressmanagement
Stress kann deinen Blutdruck nachweislich steigern. Das liegt daran, dass Stress die Aktivität des symphatischen Nervensystems steigert. Einige Methode um Stress aktiv entgegenzuwirken sind [10]:
Meditation
Atemübungen
Ausreichend Schlaf
Sport & Bewgung
Zeit in der Natur
Sauna & Kältetherapie
Lesen
Kunst
Musik hören
6. Meditation & Yoga
Achtsamkeitsübungen und Meditation können dein Stressniveau und deinen Blutdruck langfristig senken. Yoga kombiniert dafür eine Mischung aus Atmung, Bewegung und Entspannungstechniken [11].
Ein Review aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Yoga positive Auswirkungen auf den systolischen und diastolischen Blutdruck haben könnte. Yogatechniken, die Atemübungen, Haltungstechniken und Meditation vereinten, waren am effektivsten [11].
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade, die mehr als 60 bis 70% Kakao enthält, kann deinen Blutdruck senken. Die dunkle Schokolade enthält Flavinoide, die deine Blutgefäße weiten und entspannen. Ein bis zwei Stücke dunkler Schokolade pro Tag können bereits ausreichen um einen positiven Effekt auf deinen Blutdruck zu erzielen [12].
8. Gewürze
Pflanzliche Stoffe und Gewürze werden bereits seit Jahrhunderten verwendet um den menschlichen Körper vor Krankheiten zu schützen. Einige Gewürze haben auch positive Effekte auf den Blutdruck zeigen können. Die Einnahme solcher Kräuter, solltest du jedoch immer mit eine:r Ärzt:in besprechen [13].
Schwarze Bohne (Castanospermum australe)
cat’s claw (Uncaria rhynchophylla)
Celery Saft (Apium graveolens)
Ingwerwurzel
Sesamöl (Sesamum indicum)
Tomatenextrakt
Grünter Tee
9. Achte auf erholsamen Schlaf
Guter Schlaf hält deinen Körper fit und im Gleichgewicht. Das gilt auch für deinen Blutdruck. Erholsamer Schlaf wirkt Stress entgegen. Im Gegenzug ist chronischer Schlafmagel mit erhöhten Blutdruckwerten assoziiert. Grundsätzlich wird für Erwachsene eine Schalfdauer zwischen 7 und 9 Stunden empfohlen. Eine Schlafdauer von unter 5 Stunden pro Tag ist langfristig mit negativen Effekten auf deinen Blutdruck verbunden [14].
10. Supplements
Neben Gewürzen gibt es auch einige Supplements, deren Einnahme dir dabei helfen könnte deinen Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Zu diesen zählen [15]:
Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie zeigte, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren deinen systolischen und diastolischen Blutdruck um bis zu 4 mmHg senken könnte.
Whey Protein: Eine proteinreiche Diät könnte dein Risiko für die Entwicklung eines Bluthochdrucks senken.
Magnesium: Ein Magnesiummangel ist häufig mit hohen Blutdruckwerten verbunden. Eine Supplementierung von Magnesium könnte auch deinen Blutdruck leicht senken.
Citrullin: Die Supplementierung von L-Citrullin zeigte in einigen Studien positive Effekte auf den Blutdruck der Teilnehmer:innen.
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https://www.healthline.com/nutrition/supplements-lower-blood-pressure